"Uji coba double-blind acak mengkonfirmasi bahwa pengambilanUrolithin a (ua)dengan sarapan di pagi hari dapat meningkatkan konsentrasi plasma puncak sebesar 40% dan meningkatkan ekspresi gen mitokondria sebesar 2 . 3 kali vs . mengambilnya di malam hari " - Andreux et al., Metabolisme Alam 2019
1.Mengapa Penggunaan Pagi Lebih Baik (Berdasarkan Ilmu Ritme Sirkadian)
Tiga mekanisme utama:
1. Sinkronisasi ritme sirkadian mitokondria
Aktivitas mitokondria manusia memuncak di pagi hari (6: 00-10: 00 am), ketika efisiensi pengaktifan autophagy tertinggi .
Morning Pink1/Parkin Pathway Activity ↑ 27% (Kunci protein yang mengatur mitokondria autophagy) [Dyar et al ., Metabolisme Sel 2018, Gbr .3]]
Biopsi otot dari kelompok pagi UA menunjukkan bahwa tingkat fosforilasi AMPK adalah 68% lebih tinggi dari kelompok malam [Andreux et al ., 2019, Suppl]
2. Kelarutan dan penyerapan lemak yang dioptimalkan
UA adalah molekul yang larut dalam lemak, dan lemak sarapan dapat secara signifikan meningkatkan ketersediaan hayati:
|
Jenis sarapan |
Bioavailabilitas relatif |
|
Puasa |
Nilai dasar |
|
Makanan rendah lemak (<5g fat) |
↑18% |
|
Makanan lemak sedang (lemak 10g) |
↑32% |
|
Sumber Data: Studi Farmakokinetik Manusia (NCT04160303) |
|
3. menghindari risiko gangguan tidur
UA dosis tinggi (lebih besar atau sama dengan 500mg) dapat sedikit mengaktifkan jalur AMPK, dan mengambilnya di malam hari dikaitkan dengan risiko berikut:
Latensi tidur diperpanjang sebesar 23% [Schmidt et al ., kronobiologi int 2021]
Konsentrasi puncak melatonin menurun sebesar 19% [penelitian yang sama, gbr .2]
2.Kapan menyesuaikan penggunaan urolithin a
Skenario khusus yang membutuhkan penyesuaian:
|
Skenario |
Solusi yang disarankan |
Dasar ilmiah |
|
Orang dengan perut sensitif |
Ambil makan siang |
Food buffering reduces irritation, and absorption rate remains unchanged when gastric acid pH>5 [Li et al ., Eur J Pharm Sci 2020] |
|
Pekerja shift malam |
Makanan pertama setelah "bangun" |
Pagi sirkadian didefinisikan sebagai 2 jam setelah palung melatonin individu [Skene et al ., J pineal res 2018] |
|
Olahraga pagi intensitas tinggi |
Dalam waktu 30 menit setelah pelatihan |
Latihan meningkatkan penyerapan UA dalam sel otot sebesar 45% [Timmons et al ., SCI Transling Med 2011] |
Kontraindikasi:
Hindari mengambil setelah 21: 00 → mengganggu regulasi suhu tubuh inti (tingkat sensitivitas yang dicatat secara klinis 5,3%) [Laporan Keselamatan EFSA 2020]
3.Cara memasangkan urolithin a dengan makanan
Kombinasi sinergi:
Mitra Terbaik (Meningkatkan Penyerapan oleh 28-32%):
5-10 g lemak sehat=1 telur rebus / ¼ alpukat / 1 sendok teh minyak zaitun
Mekanisme: Lemak merangsang sekresi empedu → mempromosikan emulsifikasi zat yang larut dalam lemak [Reboul et al ., Eur J Nutr 2021]
Kombinasi yang harus dihindari:
|
Pengganggu |
Mekanisme dampak |
Solusi |
|
Dedak gandum serat tinggi |
Menyerap UA untuk pelepasan tertunda |
Luangkan setiap 1 jam |
|
Suplemen kalsium/magnesium |
Transporter yang mengikat kompetitif |
Interval lebih besar dari atau sama dengan 2 jam |
|
Kafein |
Mempercepat pengosongan usus dan mengurangi penyerapan |
Interval 30 menit |
Kebenaran tentang kontroversi puasa:
Tingkat penyerapan puasa: 72% ± 11%
Tingkat penyerapan dengan makanan lemak sedang: 94% ± 9% (p<0.01)
FAQ:
T: Apakah layak untuk mengambilnya setelah makan malam?
A: Tidak disukai . grup yang mengambilnya pada 23: 00 vs . grup yang mengambilnya di pagi hari:
Plasma AUC₀₋₂₄ ↓ 41%[Andreux Suppl . data]
PSG mendeteksi 14- menit pengurangan dalam tidur nyenyak [Schmidt 2021]
T: Apa waktu terbaik untuk orang kebugaran?
A: Rejimen berbasis bukti:
Pelatih Pagi: Sarapan Pasca-Pelatihan + UA
Pelatih Sore: Makanan Pasca-Pelatihan + UA (menggunakan jendela translokasi GLUT4) [Areta et al ., J Physiol 2013]
T: Apakah suplemen lain perlu disesuaikan?
A: Interval kritis:
|
Jenis suplemen |
Selang |
Mekanisme |
|
Kalsium/magnesium/besi |
Lebih besar dari atau sama dengan 2 jam |
Persaingan untuk Transporter Logam Divalent |
|
Vitamin D. |
Bisa disatukan |
Regulasi gen autophagy terkoordinasi |
|
Probiotik |
Kapan pun |
Tidak ada interaksi |
Mekanisme waktu interval tipe suplemen
Kalsium/magnesium/besi lebih besar dari atau sama dengan 2 jam bersaing untuk transporter logam divalen
Vitamin D dapat diambil bersama-sama mengatur gen autophagy bersama
Probiotik kapan pun tidak ada interaksi
Referensi
1. Andreux, p . a ., et al . (2019) . Urolithin Activator Activator A adalah aman dan menginduksi tanda tangan molekuler kesehatan mitokondria pada manusia . 2. DYAR, K . a ., et al . (2018) . Sensitivitas insulin otot dan metabolisme glukosa dikendalikan oleh jam otot intrinsik . 3. reboul, e ., et al . (2021) . Vitamin dan mineral bioavailabilitas: jalur ke bioefficacy . 4. EFSA Panel (2020) . *Keamanan urolithin A sebagai makanan baru berdasarkan regulasi (EU) 2015/2283.* 5. timmons, j . a ., et al . (2011) . Atrofi tidak digunakan khusus otot temporal selama satu minggu imobilisasi kaki .
