Secara umum diyakini bahwa pasokan magnesium harian yang cocok untuk orang dewasa adalah 200-300 mg. Jumlah magnesium yang direkomendasikan oleh Food and Nutrition Board of the United States adalah 50-70 mg per hari untuk bayi di bawah 1 tahun, 150 mg untuk 1-3 tahun, 200 mg untuk 4-6 tahun, dan 250 mg untuk 7-10 tahun. 350 mg untuk pria usia 11 hingga 14 tahun, 400 mg untuk usia 15 hingga 18 tahun, 350 mg untuk usia di atas 18 tahun, 300 mg untuk wanita di atas 11 tahun hingga dewasa, dan 150 mg untuk kehamilan dan menyusui. Masyarakat Nutrisi China tidak memiliki standar untuk pasokan magnesium, tetapi ada pedoman "asupan yang aman dan tepat", yang mirip dengan jumlah yang disarankan di Amerika Serikat.
Setelah berolahraga dan dalam kondisi suhu tinggi, karena hilangnya magnesium dalam keringat, ketika magnesium serum turun secara signifikan, kebutuhan magnesium lebih dari biasanya. Ketika asupan kalsium, fosfor, vitamin D dan protein meningkat, kebutuhan magnesium juga meningkat.
Manifestasi defisiensi magnesium
Manifestasi awal defisiensi magnesium sering termasuk anoreksia, mual, muntah, kelemahan dan apatis. Defisiensi magnesium yang diperburuk mungkin memiliki kehilangan ingatan, kegugupan, lekas marah, kebingungan, lekas marah, dan gerakan seperti athetosis. Pada defisiensi magnesium yang parah, serangan epilepsi dapat terjadi. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda bisa memilih makanan dengan lebih banyak magnesium; hindari minum terlalu banyak kopi dan teh; hindari makan ikan, udang, daging, dan telur yang terlalu banyak mengandung fosfor.
Efek Kelebihan Asupan Magnesium
Asupan magnesium yang berlebihan sering disertai dengan mual, kram gastrointestinal dan reaksi gastrointestinal lainnya, kelesuan, kelemahan otot, refleks tendon lutut yang lemah, dan kelumpuhan otot; blok jantung lengkap atau serangan jantung dapat terjadi pada defisiensi magnesium yang parah. Dalam kasus yang serius, segera dapatkan bantuan medis.
Magnesium adalah elemen penting tidak hanya untuk tumbuhan, tetapi juga untuk tubuh manusia. 60 persen magnesium ada di tulang manusia dalam bentuk fosfat dan karbonat, dan 28 persen di jaringan lunak. Sel darah merah juga mengandung magnesium. Dapat dilihat bahwa magnesium penting bagi tubuh manusia. Dalam kehidupan kita sehari-hari, kita dapat melengkapi unsur magnesium tubuh melalui penyerapan makanan. Rumput laut memiliki kandungan magnesium tertinggi, 460 mg magnesium per 100 gram rumput laut yang dikenal sebagai “rumah harta karun magnesium”.
Makanan kaya magnesium: teripang, hazelnut, biji semangka, abalon, oatmeal, bayam, jinten, wijen hitam, biji bunga matahari, teh batu bata, teh hijau, teh beraroma, kulit ubur-ubur, kedelai, jamur, nasi laut, kopi, bubuk kakao , tepung biji kapas, tepung kacang, millet, udang kering, tepung kedelai.
Makanan yang relatif kaya magnesium: kacang pinus, kacang hijau, kacang hijau, kacang merah, jamur, bubuk tahu, rumput laut, kacang adzuki, beras hitam, jamur, kacang panjang, biji teratai, kerang, jahe, kacang polong, bunga lili, kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian (seperti gandum, jelai dan oat, dll.).
Makanan umum yang mengandung magnesium: pisang, daging sapi, roti, jagung, ikan dan makanan laut, daging babi, dan sebagian besar sayuran berdaun hijau.
Makanan dengan sedikit magnesium: kubis, terong, telur, minyak hewani dan nabati, es krim, sebagian besar buah, gula dan sosis, dll.
Apa Tanda-tanda Magnesium Rendah?
Kejang otot atau kram
Saat kandungan magnesium dan kalsium dalam tubuh tidak seimbang, kram otot rentan terjadi. Jika Anda sering mengalami kram yang tidak dapat dijelaskan atau kram tanpa olahraga berat, Anda dapat mulai memeriksa apakah asupan makanan yang mengandung magnesium tidak mencukupi, karena magnesium dapat membantu otot rileks. Ketika kekurangan magnesium, otot rentan terhadap ketegangan yang berlebihan dan menyebabkan kram, dan orang modern (terutama kaum muda) cenderung kekurangan kalsium. Oleh karena itu, mereka yang sering menderita kram dapat mempertimbangkan untuk melengkapi magnesium terlebih dahulu untuk memperbaiki gejalanya.
Gangguan tidur
Setiap tahun, jutaan orang di seluruh dunia mengalami gangguan tidur. Magnesium memainkan peran kunci dalam menstabilkan sistem saraf pusat. Jika Anda kekurangan magnesium, sistem saraf pusat Anda mungkin tidak bisa rileks, yang akan memengaruhi kualitas tidur. Secara khusus, penelitian telah menemukan bahwa periode pergerakan mata orang yang kekurangan magnesium cukup singkat saat tidur. Periode gerakan mata adalah awal dari tidur nyenyak, dan ketidakmampuan untuk memasuki periode gerakan mata tidur biasanya akan mengurangi waktu tidur nyenyak dan meningkatkan kemungkinan terbangun, sangat mengurangi kualitas tidur Anda.
Lapar akan cokelat
Cokelat hitam mengandung banyak magnesium, dan sekitar empat potong cokelat hitam dapat melengkapi ion magnesium dasar yang Anda butuhkan untuk sehari; Ketika Anda mendambakan cokelat untuk alasan yang tidak diketahui, itu mungkin merupakan sinyal peringatan dari tubuh Anda, yang memberi tahu Anda bahwa ada kekurangan magnesium dalam tubuh Anda!
Kecemasan
Magnesium adalah mineral terpenting yang dapat membantu Anda rileks. Jika Anda mengalami kecemasan dan kepanikan yang tidak dapat dijelaskan, ini mungkin merupakan gejala awal bahwa sistem saraf pusat Anda dipengaruhi oleh kekurangan magnesium. Saat Anda merasakan kecemasan yang tak terkendali dan suasana hati yang buruk, mencoba suplemen magnesium harian 200 mg dapat membantu Anda merasa jauh lebih rileks.
Hipertensi
Beberapa orang tidak mengerti mengapa mereka menderita tekanan darah tinggi. Kebiasaan makan dan rutinitas sehari-hari mereka cukup normal dan sehat. Mereka seharusnya tidak berada dalam kelompok risiko tekanan darah tinggi. Saat ini, Anda dapat mempertimbangkan apakah gejala tersebut disebabkan oleh kekurangan magnesium. Magnesium dapat membantu pembuluh darah untuk rileks dan rileks. Jika kandungan magnesium dalam tubuh tidak mencukupi, dapat menyebabkan ketegangan berlebihan dan kesulitan dalam melebarkan pembuluh darah, sehingga menyebabkan tekanan darah tinggi. Pada saat yang sama, kekurangan magnesium juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh Anda. Ketidakseimbangan juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Aritmia
Aritmia adalah penyakit umum pada orang modern. Biasanya, setelah aritmia terjadi, obat-obatan akan diminum untuk mengendalikannya. Namun, pada kenyataannya, aritmia beberapa orang disebabkan oleh kekurangan magnesium; operasi normal otot jantung membutuhkan sejumlah besar ion magnesium. Jika Anda kekurangan Magnesium pada miokardium, miokardium tidak akan dapat berkontraksi secara normal sehingga menyebabkan aritmia.
Menyebabkan sembelit
Jika Anda sering sembelit, ini juga bisa menjadi tanda kekurangan magnesium, karena kekurangan magnesium dapat membuat usus sering dalam keadaan sesak, sehingga limbah tubuh lebih sulit melewati usus; melengkapi magnesium dapat membantu mengendurkan usus Anda, memungkinkan Anda untuk Peristaltik usus tubuh lebih teratur, sehingga Anda dapat buang air besar secara teratur; ion magnesium juga dapat membantu air masuk ke saluran usus, melunakkan feses, dan membuat gerakan usus menjadi lebih lancar.
Bagaimana Anda Meningkatkan Magnesium Dalam Tubuh Anda?
Cara paling langsung untuk melengkapi adalah makan lebih banyak makanan yang mengandung magnesium. Dalam kehidupan sehari-hari, Anda bisa memilih makanan yang mengandung lebih banyak magnesium; sumber alami utama magnesium adalah makanan nabati, seperti kacang-kacangan (termasuk: biji labu, kakao, wijen, dll.), sayuran berdaun (sayuran hijau tinggi), kacang-kacangan (seperti kedelai, kacang merah, kacang hitam, dll. .), biji-bijian utuh, dll. relatif kaya, hindari minum terlalu banyak kopi dan teh; jangan makan ikan, udang, daging dan telur yang terlalu banyak mengandung fosfor.
Namun, kebiasaan makan orang modern tidak baik, dan mungkin tidak mudah untuk mendapatkan cukup magnesium dengan mengubah pola makan. Saat ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk memilih makanan kesehatan tambahan yang mengandung magnesium untuk melengkapi: Anda dapat mempertimbangkan magnesium malat, magnesium sitrat atau Magnesium chelated dari asam amino hewan dan tumbuhan akan melengkapi kebutuhan Anda, yang akan memiliki tingkat penyerapan yang lebih tinggi dan efek yang lebih baik daripada makanan tradisional. magnesium oksida.